Сколько черники нужно съедать в день, чтобы получить пользу для кишечника и мозга — ответ учёных

Диетологи и учёные назвали конкретную суточную норму черники, при которой ягода даёт максимальную пользу для здоровья: около 150 граммов свежих плодов, то есть примерно один стакан в день. Именно такое количество, по данным исследований, связано с заметным положительным эффектом для сосудов, обмена веществ, микробиома кишечника и работы мозга.

Лесная черника традиционно считается летним чешским лакомством — из неё делают кнедлики, пироги и мороженое. Но помимо вкуса у ягоды есть выраженная научная ценность: насыщенный сине-фиолетовый цвет объясняется высоким содержанием антоцианов — мощных природных антиоксидантов, защищающих клетки от окислительного стресса. По этому показателю лесная черника заметно превосходит культурные садовые сорта, включая канадскую чернику.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry, регулярное употребление флавоноидов из ягод улучшает когнитивные функции и память у взрослых. Кроме того, антоцианы работают в толстом кишечнике как пребиотик — стимулируют рост полезных бактерий, в частности рода Bifidobacterium, и укрепляют кишечный барьер. Благодаря высокому содержанию клетчатки черника также имеет низкий гликемический индекс: она замедляет усвоение простых углеводов и предотвращает резкие скачки инсулина.

Важную роль играет и способ приготовления. Любая термическая обработка снижает содержание полезных веществ, причём потери зависят от температуры и времени нагрева. Свежая или замороженная черника сохраняет до 90% антиоксидантов. Кратковременный нагрев до 5 минут приводит к потере лишь 15-20% витамина C, тогда как длительная выпечка «съедает» около половины антиоксидантов.

Сертифицированный консультант по питанию советует добавлять чернику в блюда в самый последний момент: в пирог — незадолго до готовности, а к кнедликам готовить соус из ягод путём быстрого нагрева и последующего измельчения блендером. Чем дольше ягоды находятся под воздействием высокой температуры, тем сильнее разрушаются полезные вещества.

Свежую чернику рекомендуют добавлять в утреннюю кашу, смузи или йогурт вместе с орехами — это уже готовый полезный завтрак или перекус. Для длительного хранения ягоды лучше замораживать, а классические пироги готовить именно из лесной черники. Среди летних вариантов — сырники без выпечки с черникой и традиционный ягодный соус к кнедликам.

Читайте также: Завтрак и бранч в Праге: 9 мест, где город просыпается вкусно

Источник: apetitonline.cz