Скільки чорниці треба їсти на день, щоб отримати користь для кишківника та мозку — відповідь науковців

Дієтологи та науковці назвали конкретну добову норму чорниці, за якої ягода дає максимальну користь для здоров'я: близько 150 грамів свіжих плодів, тобто приблизно одна склянка на день. Саме така кількість, за даними досліджень, пов'язана з помітним позитивним ефектом для судин, обміну речовин, мікробіому кишківника та роботи мозку.

Лісова чорниця традиційно вважається літнім чеським ласощами — з неї готують кнедлики, пироги та морозиво. Але окрім смаку, ягода має виражену наукову цінність: насичений синьо-фіолетовий колір пояснюється високим вмістом антоціанів — потужних природних антиоксидантів, що захищають клітини від окислювального стресу. За цим показником лісова чорниця помітно перевершує культурні садові сорти, включно з канадською чорницею.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Journal of Agricultural and Food Chemistry, регулярне споживання флавоноїдів з ягід покращує когнітивні функції та пам'ять у дорослих. Крім того, антоціани працюють у товстому кишківнику як пребіотик — стимулюють ріст корисних бактерій, зокрема роду Bifidobacterium, і зміцнюють кишковий бар'єр. Завдяки високому вмісту клітковини чорниця також має низький глікемічний індекс: вона сповільнює засвоєння простих вуглеводів і запобігає різким стрибкам інсуліну.

Важливу роль відіграє і спосіб приготування. Будь-яка термічна обробка знижує вміст корисних речовин, причому втрати залежать від температури та часу нагрівання. Свіжа або заморожена чорниця зберігає до 90% антиоксидантів. Короткочасне нагрівання до 5 хвилин призводить до втрати лише 15-20% вітаміну C, тоді як тривала випічка «з'їдає» близько половини антиоксидантів.

Сертифікований консультант з питання харчування радить додавати чорницю до страв в останню мить: у пиріг — незадовго до готовності, а до кнедликів готувати соус з ягід шляхом швидкого нагрівання та подальшого подрібнення блендером. Чим довше ягоди перебувають під впливом високої температури, тим сильніше руйнуються корисні речовини.

Свіжу чорницю радять додавати до ранкової каші, смузі чи йогурту разом з горіхами — це вже готовий корисний сніданок або перекус. Для тривалого зберігання ягоди краще заморожувати, а класичні пироги готувати саме з лісової чорниці. Серед літніх варіантів — сирники без випікання з чорницею та традиційний ягідний соус до кнедликів.

Читайте також: Сніданок і бранч у Празі: 9 місць, де місто прокидається смачно

Джерело: apetitonline.cz