Як заснути в спеку: порада сомнолога щодо боротьби з тропічними ночами

Нічна температура в Чехії останніми днями нерідко перевищує 25 °C, через що багато мешканців скаржаться на безсоння. Фахівці зі сну пояснюють, чому організму так важко заснути в спекотній задусі, і дають конкретні рекомендації, як налагодити сон без кондиціонера.

За словами експерта, людині й тваринам споконвіку легше засинати в прохолоді — саме тоді в організмі сповільнюються процеси, необхідні для переходу до сну. У спеку цей механізм гальмування не спрацьовує, тому заснути при 45 °C, як, наприклад, на морському курорті, значно важче, ніж у провітреній кімнаті при 18–20 °C.

Кондиціонер — не панацея, попереджає спеціаліст: люди часто виставляють занадто низьку температуру порівняно з вуличною, через що застуджуються. Тим, у кого кондиціонера немає, радять суворо дотримуватися класичних правил гігієни сну і максимально провітрювати спальню ввечері, коли на вулиці стає трохи прохолодніше. Додатково рекомендують використовувати вентилятор — він не знижує температуру безпосередньо, але створює рух повітря, який помітно полегшує засинання.

Ключовим правилом залишається регулярність: лягати й прокидатися потрібно в один і той самий час, навіть у спеку. Це дозволяє організму вчасно виробляти гормон сну мелатонін. Якщо одного дня людина лягає о восьмій вечора, а іншого — о півночі, тіло не встигає підготуватися до сну, і проблема із засинанням лише посилюється потовиділенням і дратівливістю.

Експерт радить лягати в ліжко, навіть якщо здається, що заснути все одно не вдасться: мозок, як собака Павлова, реагує на звичний сигнал і налаштовується на сон у певний час. Важливо за годину до сну відмовитися від смартфонів, комп'ютерів і телевізорів — синє світло екранів блокує вироблення мелатоніну і заважає організму отримати сигнал до засинання.

Сон у спекотні дні особливо важливий, оскільки тіло має відновитися після навантаження від спеки, навіть якщо людина фізично не втомилася від роботи. Спеціаліст попереджає: важка їжа, енергетики або алкоголь перед сном роблять нічний відпочинок переривчастим і неякісним.

Серед додаткових лайфхаків — прохолодний душ перед сном і вологі рушники, охолоджені в холодильнику й розвішані в кімнаті для випаровування води, хоча, на думку експерта, ефект від них скоріше помірний. Найдієвішим способом залишається саме провітрювання і циркуляція повітря.

Окрему увагу варто приділити дітям і людям похилого віку — їм особливо важлива достатня кількість рідини протягом дня, оскільки старші люди часто не відчувають спраги, а в дітей і так багато води в організмі, через що обидві групи легко зневоднюються. Водночас пити занадто багато перед сном не варто — нічні походи до туалету також заважають повноцінному відпочинку.

Денний сон, за словами спеціаліста, не компенсує нічний недосип: за 20–30 хвилин організм не встигає пройти всі фази сну, тому це скоріше короткий відпочинок, а не повноцінна компенсація. Довший денний сон, близько трьох годин, нічному відпочинку не заважає, але й не приносить організму особливої користі.

Наостанок експерт нагадує базові правила гігієни сну: лягати й прокидатися в один і той самий час, спати в темній провітреній кімнаті при 18–20 °C, прибрати зі спальні все, що відволікає, лягати лише коли з'являється сонливість, не дивитися на екрани за годину до сну, вечеряти легко за 2–3 години до сну, відмовитися ввечері від кави, енергетиків, алкоголю й куріння, уникати фізичних навантажень і стресів перед сном, а ліжко використовувати лише для сну і сексу.

Around Prague за матеріалами novinky.cz