Как уснуть в жару: советы сомнолога по борьбе с тропическими ночами

Ночные температуры в Чехии в последние дни нередко превышают 25 °C, из-за чего многие жители жалуются на бессонницу. Специалисты по сну объясняют, почему организму так сложно засыпать в духоте, и дают конкретные рекомендации, как наладить сон без кондиционера.

По словам эксперта, человеку и животным испокон веков легче засыпать в прохладе — именно тогда в организме замедляются процессы, необходимые для перехода ко сну. В жаре этот механизм торможения не срабатывает, поэтому уснуть при 45 °C, как, например, на морском курорте, гораздо труднее, чем в проветренной комнате при 18–20 °C.

Кондиционер — не панацея, предупреждает специалист: люди часто выставляют слишком низкую температуру по сравнению с уличной, из-за чего простужаются. Тем, у кого кондиционера нет, советуют строго придерживаться классических правил гигиены сна и максимально проветривать спальню вечером, когда на улице становится немного прохладнее. Дополнительно рекомендуется использовать вентилятор — он не понижает температуру напрямую, но создаёт движение воздуха, которое ощутимо облегчает засыпание.

Ключевым правилом остаётся регулярность: ложиться и вставать нужно в одно и то же время, даже в жару. Это позволяет организму вовремя вырабатывать гормон сна мелатонин. Если в один день человек ложится в восемь вечера, а в другой — в полночь, тело не успевает подготовиться ко сну, и проблема с засыпанием только усугубляется потливостью и раздражением.

Эксперт советует ложиться в постель, даже если кажется, что уснуть всё равно не получится: мозг, как собака Павлова, реагирует на привычный сигнал и настраивается на сон в определённое время. Важно за час до сна отказаться от смартфонов, компьютеров и телевизоров — синий свет экранов блокирует выработку мелатонина и мешает организму получить сигнал к засыпанию.

Сон в жаркие дни особенно важен, поскольку тело должно восстановиться после нагрузки от жары, даже если человек физически не устал от работы. Специалист предупреждает: тяжёлая пища, энергетики или алкоголь перед сном делают ночной отдых прерывистым и некачественным.

Среди дополнительных лайфхаков — прохладный душ перед сном и влажные полотенца, охлаждённые в холодильнике и развешенные в комнате для испарения воды, хотя, по мнению эксперта, эффект от них скорее умеренный. Самым действенным способом остаётся именно проветривание и циркуляция воздуха.

Отдельное внимание стоит уделить детям и пожилым людям — им особенно важно достаточное количество жидкости в течение дня, поскольку старики часто не чувствуют жажды, а у детей и так много воды в организме, из-за чего обе группы легко обезвоживаются. При этом пить слишком много перед сном не стоит — ночные походы в туалет тоже мешают полноценному отдыху.

Дневной сон, по словам специалиста, не восполняет ночной недосып: за 20–30 минут организм не успевает пройти все фазы сна, поэтому это скорее краткий отдых, а не полноценная компенсация. Более долгий дневной сон, около трёх часов, ночному отдыху не мешает, но и не приносит организму особой пользы.

В завершение эксперт напоминает базовые правила гигиены сна: ложиться и вставать в одно и то же время, спать в тёмной проветренной комнате при 18–20 °C, убрать из спальни всё отвлекающее, ложиться только при появлении сонливости, не смотреть на экраны за час до сна, ужинать легко за 2–3 часа до отбоя, отказаться вечером от кофе, энергетиков, алкоголя и курения, избегать физических нагрузок и стрессов перед сном, а кровать использовать только для сна и секса.

Around Prague по материалам Novinky.cz