Дробове харчування не допомагає худнути: що кажуть дослідження

Правило «їсти часто, але потроху» наука не підтверджує: кількість прийомів їжі на день майже не впливає на витрату калорій. За даними досліджень, більшості людей така схема в схудненні не допоможе.

Ідея виглядає логічною: кожен перекус запускає в тілі процеси, які одразу спалюють енергію. Почасти так і є, але варто порахувати, і картина змінюється.

Чому часті перекуси нічого не дають

На травлення їжі організм витрачає енергію. Для змішаного харчування це приблизно 10% з'їдених калорій: з обіду в 700 ккал близько 70 іде на переробку їжі.

Усе залежить від складу. За оглядом нідерландського фізіолога Клааса Вестертерпа, на жири витрачається 0–3% їхньої енергії, на вуглеводи 5–10%, на білки 20–30%. Ефект зростає разом із розміром порції, тому в сумі різниці немає: заплатити в магазині однією сотнею чи п'ятьма двадцятками — те саме.

У калориметричній камері, де за киснем і видихуваним вуглекислим газом підраховують спалені калорії, добровольців чотири дні годували однаковою їжею: два дні трьома порціями, два дні шістьма. Витрата енергії та спалювання жиру не відрізнялися, зате за шести порцій люди сильніше відчували голод. У двомісячному досліді з людьми з ожирінням ті, хто їв тричі на день, і ті, хто додавав ще три перекуси, схудли однаково.

Празький експеримент із двома прийомами їжі

Команда Гани Кахлеової з празького Інституту клінічної та експериментальної медицини (IKEM) набрала 54 людини з діабетом 2 типу віком 30–70 років. Дванадцять тижнів вони трималися дієти із шести прийомів їжі на день, ще дванадцять — тієї самої дієти із двох: щільний сніданок з 6 до 10 години та обід з 12 до 16 години. Вечері не було.

За шести прийомів пацієнти худли в середньому на 2,3 кг, за двох — на 3,7 кг. Сильніше знижувалися цукор у крові та жир у печінці, поліпшувалася чутливість до інсуліну, а голод, за опитуваннями, відчувався слабше. Але це результат для хворих на діабет, і універсальною порадою він бути не може. Тим, хто приймає цукрознижувальні ліки, регулярне харчування важливе, а звички варто змінювати лише за погодженням з лікарем.

Звідки взявся популярний міф

Кілька старих популяційних досліджень показали, що люди, які їдять частіше, зазвичай стрункіші. Але 1997 року дослідниця харчування Франс Беллісль із колегами перевірила ці роботи ще раз і дійшла висновку, що зв'язок дуже слабкий: дані взято з анкет, де люди самі записували, що з'їли. Той, хто худне або соромиться своєї ваги, схильний «забувати» частину перекусів.

Там, де витрату енергії чесно вимірювали, різниці між частим і рідкісним харчуванням не знайшли. Якщо розподіл їжі й впливає на вагу, то, на думку авторів, через кількість з'їденого, а не через спалювання.

Прихильники перекусів говорять і про «режим економії»: мовляв, за довгих пауз тіло перестає спалювати енергію. Але в організму є запаси — глікоген у печінці та м'язах і жир. Коротке голодування витрату навіть підвищує: у віденському досліді 2000 року одинадцять худих добровольців 84 години пили лише воду, і їхня витрата енергії в спокої до кінця зросла приблизно на 14% через норадреналін. Реальне уповільнення метаболізму починається лише за нестачі енергії протягом тижнів і місяців суворої дієти.

Найбільше енергії йде на обмін у спокої — дихання, роботу серця й мозку. Вплинути на нього можна м'язовою масою: кілограм м'язів у спокої спалює більше, ніж кілограм жиру. Друга велика стаття — рух, зокрема ходьба сходами та робота в саду. А з їжі вирішують загальна кількість енергії та частка білка. Кількість прийомів їжі — скоріше питання зручності: частіше й потроху краще за рефлюксу, у літніх людей зі слабким апетитом і в спортсменів. Хто ситий за двох-трьох прийомів, той не зобов'язаний запихати в себе перекуси.

Around Prague за матеріалами seznamzpravy.cz