Дробное питание не помогает худеть: что говорят исследования

Правило «есть часто, но понемногу» наука не подтверждает: число приёмов пищи в день почти не влияет на расход калорий. По данным исследований, большинству людей такая схема в похудении не поможет.

Идея выглядит логично: каждый перекус запускает в теле процессы, которые сразу сжигают энергию. Отчасти так и есть, но стоит посчитать, и картина меняется.

Почему частые перекусы ничего не дают

На переваривание еды организм тратит энергию. Для смешанного питания это примерно 10% съеденных калорий: из обеда в 700 ккал около 70 уходит на переработку пищи.

Всё зависит от состава. По обзору нидерландского физиолога Клааса Вестертерпа, на жиры тратится 0–3% их энергии, на углеводы 5–10%, на белки 20–30%. Эффект растёт вместе с размером порции, поэтому в сумме разницы нет: заплатить в магазине одной сотней или пятью двадцатками — то же самое.

В калориметрической камере, где по кислороду и выдыхаемому углекислому газу считают сожжённые калории, добровольцев четыре дня кормили одинаковой едой: два дня тремя порциями, два дня шестью. Расход энергии и сжигание жира не отличались, зато при шести порциях люди сильнее чувствовали голод. В двухмесячном опыте с людьми с ожирением те, кто ел трижды в день, и те, кто добавлял ещё три перекуса, похудели одинаково.

Пражский эксперимент с двумя приёмами пищи

Команда Ганы Кахлеовой из пражского Института клинической и экспериментальной медицины (IKEM) набрала 54 человека с диабетом 2 типа в возрасте 30–70 лет. Двенадцать недель они сидели на диете из шести приёмов пищи в день, ещё двенадцать — на той же диете из двух: плотный завтрак с 6 до 10 часов и обед с 12 до 16 часов. Ужина не было.

При шести приёмах пациенты худели в среднем на 2,3 кг, при двух — на 3,7 кг. Сильнее снижались сахар в крови и жир в печени, улучшалась чувствительность к инсулину, а голод, по опросам, ощущался слабее. Но это результат для больных диабетом, и универсальным советом он быть не может. Тем, кто принимает сахароснижающие лекарства, регулярное питание важно, а привычки стоит менять только по согласованию с врачом.

Откуда взялся популярный миф

Несколько старых популяционных исследований показали, что люди, которые едят чаще, обычно стройнее. Но в 1997 году исследовательница питания Франс Беллисль с коллегами перепроверила эти работы и пришла к выводу, что связь очень слабая: данные взяты из анкет, где люди сами записывали, что съели. Тот, кто худеет или стесняется своего веса, склонен «забывать» часть перекусов.

Там, где расход энергии честно измеряли, разницы между частой и редкой едой не нашли. Если распределение еды и влияет на вес, то, по мнению авторов, через количество съеденного, а не через сжигание.

Сторонники перекусов говорят и о «режиме экономии»: мол, при длинных паузах тело перестаёт сжигать энергию. Но у организма есть запасы — гликоген в печени и мышцах и жир. Короткое голодание расход даже повышает: в венском опыте 2000 года одиннадцать худых добровольцев 84 часа пили только воду, и их расход энергии в покое к концу вырос примерно на 14% из-за норадреналина. Реальное замедление метаболизма начинается лишь при недостатке энергии в течение недель и месяцев строгой диеты.

Больше всего энергии уходит на обмен в покое — дыхание, работу сердца и мозга. Повлиять на него можно мышечной массой: килограмм мышц в покое сжигает больше, чем килограмм жира. Вторая крупная статья — движение, включая ходьбу по лестнице и работу в саду. А из еды решают общее количество энергии и доля белка. Число приёмов пищи — скорее вопрос удобства: чаще и понемногу лучше при рефлюксе, у пожилых с плохим аппетитом и у спортсменов. Кто сыт при двух-трёх приёмах, давить в себя перекусы не обязан.

Around Prague по материалам seznamzpravy.cz