Время приёма пищи влияет на похудение — выводы учёных

Исследователи из Университета Мурсии в Испании обнаружили, что при абсолютно одинаковой диете люди могут худеть с разной эффективностью — и всё дело во времени приёма пищи. Наблюдение сделала специалист по питанию Марта Гараулет, заметившая закономерность у своих пациентов: один из них обедал значительно позже других, хотя рацион был идентичным.

«Это было единственное отличие», — рассказала она британской телерадиокомпании BBC. Заинтересовавшись находкой, Гараулет вместе с коллегами провела 20-недельное исследование с участием более 400 взрослых испанцев, соблюдавших одну и ту же диетическую программу. Результаты, опубликованные в журнале Nature, показали: те, кто обедал раньше, худели быстрее и эффективнее.

Внутренние биологические часы

По словам нейробиолога Фрэнка Шеера, разный эффект от одинаковой еды в разное время суток объясняется работой внутренних биологических часов организма. «С биологической точки зрения утром и вечером мы — разные люди», — пояснил он BBC.

Когда организм уже готовится ко сну, а человек в этот момент ест, возникает так называемый циркадный дисбаланс. В исследовании, опубликованном в 2022 году в журнале Diabetes Care, 800 участникам дали выпить напиток с содержанием глюкозы, имитирующий типичный вечерний ужин по количеству углеводов. Часть выпила его за час до сна, остальные — за три часа. Вторая группа усвоила глюкозу гораздо лучше.

Учёные объясняют это ролью гормона мелатонина, уровень которого перед сном растёт. «Если вы едите вечером, когда уровень мелатонина повышен, ваша способность регулировать уровень сахара в крови ухудшается», — отметил Шеер. Другое исследование показало, что поздний ужин снижает выработку лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости. Люди, ужинавшие позже, на следующий день испытывали больший голод и сжигали меньше энергии, чем те, кто поел раньше.

Совы и жаворонки

Биологические часы работают у всех по-разному. Согласно итальянскому исследованию, людей можно разделить на три хронотипа: «жаворонки», встающие рано, «совы», которые естественным образом ложатся и просыпаются позже, и промежуточный тип.

По мнению специалистов, именно «совы» чаще склонны к нездоровому образу жизни — им приходится подстраивать свой ритм под работу, а не наоборот. Это ухудшает качество сна и провоцирует «добор» энергии сладким или жирным.

Что советуют есть и когда

Эксперты Итальянского эндокринологического общества и Итальянского общества диетологии и клинического питания в недавнем обзоре рекомендовали на завтрак и обед включать цельнозерновые злаки, бобовые, фрукты и другие продукты с высоким содержанием клетчатки и углеводов.

Вечерний рацион, по их мнению, должен состоять из овощей, белковой пищи и продуктов, способствующих хорошему сну — орехов, семян, птицы, рыбы, яиц и некоторых молочных продуктов. Все они содержат триптофан — вещество, улучшающее качество сна.

Источник: denik.cz